5 CONSEILS POUR BIEN SE NOURRIR PENDANT L'ALLAITEMENT

La préoccupation première d’une maman qui allaite est d’être sûre de donner le meilleur à son enfant. Cette préoccupation entraîne parfois un grand stress, qu’il est nécessaire d’éviter. Alors, pas besoin de se couper les cheveux en quatre, le bon sens est de mise. Une maman sait exactement ce dont elle a besoin, à condition qu’elle écoute ses envies.


Crédit photo : J'aurais pu m'appeler Marcel

1. Quelques principes généraux simples à mettre en place. La maman doit prendre soin d’elle et de ses repas :

• Prendre un moment pour soi et manger dans le calme.

• Mastiquer lentement.

• Choisir des aliments frais, bios et de saison, pour assurer la meilleure qualité à son enfant.

• Manger à sa faim.

• Boire à sa soif.

2. Une alimentation saine et équilibrée.

Pendant l’allaitement, la maman n’a pas besoin d’aliments spécifiques pour fabriquer ou augmenter sa production de lait. Elle doit juste adopter une alimentation équilibrée et variée en intégrant dans son assiette les nutriments essentiels pour l’enfant et son développement, mais aussi pour éviter l’épuisement.

En effet, la grossesse, l’accouchement et l’allaitement provoquent de grosses variations hormonales en 1 an, et ont une incidence sur l’équilibre nerveux et la fatigue de la maman.

Il faut également savoir, que la composition du lait est toujours constante. Si l’alimentation n’est pas appropriée ou incomplète, c’est dans l’organisme de la maman que les nutriments seront puisés, pouvant provoquer à la longue fatigue et carences.

Quels sont les nutriments essentiels nécessaires pendant l’allaitement :

• Les minéraux : fer, calcium, magnésium. Ils très importants pour le système immunitaire et la croissance de l’enfant.

Où les trouver ? oléagineux (noix du brésil, amandes, noisettes, noix), fruits, eau, sésame (sous forme de tahin et de gomasio), algues, brebis, le vert des légumes verts (ex : le vert des poireaux, épinards, haricots, choux), sardines (écraser et manger avec les arrêtes, dans lesquelles sont concentrées le calcium), lentilles, cacao, algues  graines germées

• De bonnes huiles riches en oméga 3, bios et première pression à froid. Elles sont indispensables pour le développement du système nerveux de la maman et de l’enfant.

Où les trouver ? petits poissons type maquereaux, sardines, huile de colza, noix.

Pour la cuisson, uniquement huile d’olive ou huile de coco.

• Des protéines variées, animales ou végétales. Elles sont nécessaires pour la croissance de l’enfant.

Où les trouver ? oeufs, volaille, poissons, fromages, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et céréales, graines germées et viande rouge à choisir de très bonne qualité pour éviter pesticides, polluants, antibiotiques…

• Des céréales variées. Elles sont nécessaires pour le développement cellulaire

Où les trouver ? blé, riz, orge, millet, amarante, quinoa, sous diverses formes (semoules, pâtes, farines), de préférence semi-complètes et bios.

• Légumes et fruits frais, crus et cuits à chaque repas. Ils permettent  d'apporter le maximum de vitamines, essentielles au système immunitaire de l’enfant et à l’absorption d’autres nutriments (ex : vitamine C aide l’assimilation du fer).

3. Les bases d’un repas équilibré.

Lever et petit déjeuner

• 1 tasse d’eau chaude au réveil (pour éviter l’acidité digestive).
• Mélange de fruits/légumes frais, oléagineux, tisane, lait d’amande, pain sans gluten (type pain des fleurs), œuf mollet, fromage chèvre, fromage de brebis à pâte cuite, céréales.

Pause 11h

• Fruit + tisane

Midi

• Crudités variées + 1 cuillère à soupe d’huile riche en oméga 3 première pression à froid + algues + aromates ou gomasio (à la place du sel)
• Poissons (petits et de qualité) ou volailles cuites 
• Légumes cuits 50% + céréales 50%
• Compote

Goûter

• Fruits, oléagineux (noix, amandes, noisettes), laitage de chèvre, lait de riz ou amande ou mix avec une demi cuillère à café de spiruline pour caler, + tisane

 Soir (éviter les protéines s’il y en a déjà eu 3 fois dans la journée).

• Crudités + 1 cuillère à soupe d’huile riche en oméga 3 première pression à froid + algues + aromates ou gomasio (à la place du sel)
• Légumes cuits 50% + céréales sans gluten 50%
• Fruits doux ou compote

Boire entre les repas 1 à 2 litres d’eau.
Boire un peu d’eau pendant la tétée, surtout les premiers jours; mais attention pas trop, pour éviter les engorgements.

Privilégier les tisanes galactogènes qui favorisent la production de lait = fénugrec, fenouil, feuille de framboise, galéga officinal, malt (bière sans alcool). Demandez conseil à votre naturopathe ou à votre pharmacien.

4. Aliments et produits à éviter ou à consommer avec prudence

• Eviter la caféine et le thé, qui passent rapidement dans le lait maternel.
• Eviter aussi les boissons gazeuses et trop sucrées indigestes et responsables d’inconforts et d’acidités pour le bébé.
• Supprimer les boissons énergétiques qui contiennent des substances dangereuses pour bébé.
• Limiter la consommation de thon blanc en conserve à 300 g par semaine, car il contient plus de mercure que le thon pâle, et limiter la consommation de gros poissons qui peuvent contenir des polluants en grosse quantité.
• Privilégier des viandes de bonnes qualités et bios, pour limiter pesticides, antibiotiques et polluants dans le lait.
• Attention aux médicaments qui peuvent se retrouver en petite quantité dans le lait maternel. Il est préférable de consulter et de prendre l’avis du médecin traitant.
• Eviter l’alcool qui se retrouve directement dans le lait, chaque verre d’alcool prend deux à trois heures à être éliminé du lait maternel. Une consommation régulière d’alcool peut ralentir la prise de poids du bébé, nuire à son développement, et ralentir le réflexe d’éjection du lait chez la mère.
• Éviter la nicotine, elle peut créer une irritabilité et des pleurs chez le bébé.
• Eviter les piments qui peuvent créer des inconforts intestinaux chez bébé. Privilégier plutôt les épices en petite quantité, elles diversifient et initient les goûts de bébé.

5. À savoir !

À trois jours, trois semaines, six semaines et trois mois il y a une poussée de croissance chez le bébé. Le bébé a alors plus de besoins, et la production de lait doit être augmentée.

Aussi, le bébé va naturellement téter plus, pour stimuler la production de lait et signifier au corps de la maman d’augmenter la production. Il est normal que pendant cette poussée de croissance, le bébé pleure plus et réclame plus le sein. Il ne faut pas croire que le lait est en insuffisance, plus le bébé tète plus la production de lait sera importante. Tout rentrera dans l’ordre au bout de 3 jours.

Sabine Curci, Naturopathe.

Si vous souhaitez plus d’informations sur l’allaitement, consultez le site de la leche league.