DES PETITS DÉJEUNERS ÉQUILIBRÉS
Essentiels pour la croissance et le développement de l’enfant

Pas si simple de donner un petit déjeuner à son enfant : réveil difficile, pas d’appétit, un timing serré...les parents sont souvent pressés, l’enfant a du mal à immerger de sa nuit et préfère souvent un biberon/bol de lait ou un jus d’orange et un biscuit rapidement avalé...

Pourtant, après une nuit de jeûne, l’enfant a besoin de refaire le plein d’énergie et d’hydratation, pour ne pas commencer sa journée fatigué. Il a besoin de nutriments pour soutenir son système immunitaire, développer sa croissance et se sentir en forme pour se concentrer et tenir toute une matinée.

QUELQUES ERREURS À NE PAS COMMETTRE

1. Faire l’impasse sur son petit déjeuner

Il est préférable pendant l’enfance de ne pas le sauter. Si votre enfant n’a pas beaucoup d’appétit le matin, il est important d’en trouver la raison.

C’est peut-être parce que ses dîners sont trop copieux ou indigestes, dans ce cas essayez de privilégier des repas plus légers le soir.

C’est peut-être parce qu’il est stressé d’aller à l’école, dans ce cas cherchez la cause de ce stress (relations à l’école, stress du résultat…), et proposez à votre enfant de se relaxer 5 minutes avant le petit déjeuner. Demandez-lui de s’allonger ou de s’asseoir confortablement, puis de se concentrer sur sa respiration et sur les mouvements de son ventre, qui se gonfle et se dégonfle. Pensez également à lui organiser des plages de loisirs/détente dans la semaine (sport, activités artistiques, cours de musique, sorties à la campagne). Ces loisirs lui permettront d’avoir des vrais moments de décompression, d’utiliser d’autres moyens d’expression, de lâcher les émotions, de prendre du recul, de s’aérer la tête et de calmer les activités intellectuelles et mentales.

Enfin votre enfant peut tout simplement ne pas avoir faim, parce que son corps n’est pas encore « réveillé ». Dans ce cas, l’astuce est de lui faire boireun verre d’eau à jeun. Cela ouvre l’appétit et remet en route, en douceur, le système digestif.

2. Éviter les mélanges trop acides pour l’estomac

Mélanger au petit-déjeuner des aliments acides, types agrumes, jus d’agrumes, chocolat, lait de vache, risque de perturber l’enfant toute la matinée avec des remontées acides et de perturber sa santé digestive à long terme.

3. Éviter les produits trop gras (gâteaux industriels, pains au chocolat, brioches).

Ils sont remplis de mauvais lipides et donnent de mauvais réflexes aux enfants.

4. Éviter les petits déjeuners très sucrés

S’ils sont boosters d’énergie au moment de la prise, ils sont aussi responsables du coup de pompe, de la baisse de tension, voire des risques d’hypoglycémie en milieu de matinée. Résultat, un manque d’attention, des difficultés de concentration et des conséquences à long terme sur la santé de l’enfant (obésité, diabète, hyperactivité, irritabilité...).

DES NUTRIMENTS INDISPENSABLES

Un petit déjeuner n’est pas nécessairement sucré, dans beaucoup de cultures on consomme des protéines et des saveurs salées au petit déjeuner. Le plein d’énergie va se faire à travers différents nutriments : protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux....et plus ils grandissent, plus ils en ont besoin.

C’est pourquoi il est très important de diversifier les petits déjeuners autant que possible, non seulement pour développer la découverte du goût mais aussi pour apporter sur une semaine tous les nutriments nécessaires.

LES PROTÉINES

où les trouver : saumon, oeuf, fromage, laitage, jambon, noix, noisette, noix de pécan, noix du brésil
Fonction : il esttrès important de les consommer dès le matin, c’est un moment idéal car elles sont plus longues à digérer. Les protéines sont essentielles pour la croissance, la nutrition des cellules, le développement de l’enfant, la reconstruction cellulaire et tissulaire. Elles constituent environ 20% du poids du corps.

LES GLUCIDES

où les trouver : fruits, fruits secs, miel, céréales (pain, céréales, crêpes, pancakes...), à choisir de préférence bio.
Fonction : ils sont essentiels pour le fonctionnement du cerveau et principal fournisseur d’énergie, ils sont également importants pour la structuration et le fonctionnement cellulaire. Préférez les sucres à indices glycémiques bas et non raffinés (éviter sucre blanc, gâteaux industriels...) et préférez les muesli bio, les pains aux céréales bios, les gâteaux maison.

LES LIPIDES

où les trouver : poissons (sardines, saumon), beurre, produits laitiers, boissons végétales, avocats, huiles riches en oméga 3 (colza, noix, lin, cameline)
Fonction : les lipides permettent de transporter les vitamines liposolubles (A.D.E.K) et ont un rôle énergétique très important, elles entrent aussi dans la constitution de la membrane cellulaire. Les poissons gras et les bonnes huiles (comme l’huile de colza et de noix) sont riches en omega 3, indispensables pour l’équilibre du système nerveux et une bonne mémoire.

LES VITAMINES : B1, B2, B3, B5, B8, B6, B9, B12, A, E, C, D, K...

où les trouver : fruits crus, légumes crus, jaune d’oeuf, céréales, préférer les aliments bio, non transformés, non industriels où les vitamines sont naturelles
Fonction : elles ne sont pas synthétisées par l’organisme, il est donc indispensable de les consommer dans l’alimentation. Elles permettent aux enfants de grandir et de se développer, et permettent de lutter contre les maladies infectieuses (bronchique, orl, dentaires). Elles augmentent la production énergétique, assurent l’équilibre du système nerveux, stimulent la mémoire, permettent la calcification de la structure osseuse, luttent contre la fatigue...la liste est longue. Préférez des fruits bios, non acides comme la pomme, la poire, évitez les agrumes trop acides.

LES MINÉRAUX : Ca, Fe, Cu, Mg, Ph, K, S, Cr...

où les trouver : oléagineux comme les amandes, noisettes, noix, à vrai dire on en trouve partout. A condition de consommer une alimentation qualitative et la moins raffinée possible. On trouve ces oléagineux sous différentes formes (Boissons végétales, purées à tartiner, ou séchés).
Fonction : croissance, développement, mémoire, équilibre nerveux, lutte contre la fatigue, privilégie une belle peau, des beaux cheveux, et bien sûr le renforcement osseux...

***

À PRIVILÉGIER

Céréales, protéines, laitages et fruits devraient être les aliments incontournables des petits déjeuners, voici 7 exemples de petits déjeuners idéaux pour couvrir tous les nutriments essentiels sur une semaine, mais aussi du tonus et de l’énergie pour la matinée.



* une boisson végétale désigne ce qui est plus communément appelé, par les marques, lait de noisettes, lait d’amandes ou lait de riz par exemple. En réalité le terme n’est pas correct, ce n’est pas à proprement parlé du lait mais une boisson. Ces boissons sont riches en protéines, minéraux, acides gras essentiels et fibres.

Comme il n’est pas évident de changer ses habitudes alimentaires, je vous conseille de ne pas essayer de tout changer radicalement du jour au lendemain. Commencez par intégrer 1 des 7 petits déjeuners, une fois par semaine, par exemple le weekend, puis 2, puis 3....et effectuez ces changements avec votre enfant. Montrez l’exemple ! Ces nouvelles habitudes seront aussi bonnes pour vous ;)Plus le changement est progressif et doux, plus les bons réflexes seront durables et le passage à une alimentation équilibrée, facile et naturel.

ASTUCES POUR OUVRIR L'APPÉTIT !

- Le plaisir des yeux invite le plaisir de manger. Dressez votre table la veille avec de la jolie vaisselle, plusieurs petits ramequins qui accueilleront les fruits découpés ou secs, des serviettes, des pailles, et pourquoi pas un bouquet de fleurs ou une plante verte en centre de table pour ajouter un petit air de fête et de gaieté.

- Pour que votre enfant ait plus d’appétit le matin, n’hésitez pas à le réveiller 20 mn plus tôt avec un verre d’eau, afin qu’il puisse se réveiller en douceur car ce n’est pas facile, surtout pour les plus petits de prendre le rythme le matin.

- N’hésitez pas non plus à prendre le petit déjeuner avec eux, le meilleur exemple c’est vous, et ils adorent imiter les grands.

- Proposez-leur la veille de participer à la constitution de leur petit déjeuner en les laissant choisir parmi une diversité d’aliments.

- En ce qui concerne les proportions, laissez votre enfant manger à sa faim, selon ses besoins et ses goûts, il dévorera ou picorera. L’essentiel est de diversifier ses apports sur une semaine et de l’initier aux bons gestes du petit-déjeuner.

Sabine Curci, Naturopathe